Кроссфит – молодая, развивающаяся система физической подготовки – ее преимущество и польза, минусы и вред для начинающих спортсменов и любителей. В статье будет описана программа тренировки для начинающих и способы ее совершенствования.
История развития.
В 2000 году Грегом Глассманом и Лорен Дженай была создана франшиза «Кроссфит». Он сочетает в себе выносливость и развитие силы. Программа включает: анаэробные упражнения, гимнастику, тяжелую и легкую атлетику, все упражнения выполняются в повышенном темпе и определёнными интервалами. «Рваный» темп помогает развивать и совершенствовать физическое состояние организма за короткое время. Кроссфит популярен и среди мужчин, и среди женщин. Тренировки подойдут для развития общей физической подготовки как спортсменов-профессионалов, так и любителей, желающих иметь красивое тело, крепкое здоровье и непоколебимый дух.
Преимущества и недостатки.
Выделяется ряд преимуществ кроссфит-тренировок:
• Разнообразие комплекса. Бесконечно можно сочетать одни и те же упражнения и выполнять их в разной последовательности, получая разный эффект, это сделает тренировку интересной и каждый раз новой;
• Многофункциональность. Тренировка предусматривает комплекс упражнений на все группы мышц, именно благодаря этой формуле спортсмен, занимающийся по этой системе универсален и способен выдерживать различные нагрузки;
• Эффективность. Эффект придет быстрее, чем в других видах спорта и буквально через 10-15 тренировок он будет заметен. Вначале почувствуется развитие физической силы, а затем улучшение тела;
• Доступность. Каждая тренировка планируется исходя из имеющегося инвентаря, снарядов или вовсе их отсутствие. Даже без спортивных приспособлений, можно выстроить занятие без них и получить мощный эффект; • Ограниченное пространство. Для 80 % упражнений не нужно большого помещения, отлично подойдет комната в обычной квартире;
• Скоротечность тренировки. Современное общество забыло оставить время для саморазвития, погрузившись в мир нано-технологий. Сочетание упражнений на все тело и возможность регулировать интенсивность выполнения, длительность разовой тренировки, включая разминку и заминку, составляет от 40 до 60 минут.
Наряду со всеми положительными сторонами системе физической подготовки «кроссфит», имеет и недостатки:
• Долгое развитие мышечной массы;
• Нагрузка на сердечную и мышечную систему.
И если развитие огромных мышц вряд ли стоит считать проблемой, то вот сердечно-сосудистая система, вернее ее нормальное функционирование, действительно затруднение.
Чтобы исключить травмы, разрывы мышц и сердца, необходимо соблюдать: технику, интенсивность и рабочий вес. Одно не может без другого. Часто, из-за неготовности организма выполнять упражнение с определенной скоростью и весом, страдает техника, и неправильно выполняемое упражнение влияет на весь организм негативно.
Вариант программы для начинающих в домашних условиях.
Программа включает много упражнений и вариантов их сочетания. На начальном этапе нужно правильно оценить свои силы и не стоит давать чрезмерную нагрузку на организм. Самое главное – выполнять все упражнения от начала и до конца, выкладываясь примерно на 60-70 % возможностей, постепенно интенсивность, количество подходов и рабочий вес, необходимо увеличивать, опять же ориентируясь на свою физическую форму. Примерное расписание начальной тренировки в домашних условиях:
• Разминка – 7-10 минут. Разминка включает: кардио подготовку, разминку суставов и мышц. Разминка начинается с бега на месте, высоко поднимая бедра, упражнения на скакалке, джек-попрыгунчик, или каждого понемногу. В совокупности 5-7 минут, а затем основательная растяжка мышц и подготовка суставов;
• Основная часть – 15-30 минут. Выполнить пять подходов (раундов), один раунд включает в себя: 10 повторений «Берпи», далее 10 отжиманий от пола, 10 скручиваний на пресс и 10 повторов «скалолаз». Все упражнения делаются одно за другим без отдыха, помня главное правило: сделать все до конца, и при этом не перегрузить организм. Здесь необходимо чувствовать свои силы и увеличивать скорость выполнения, если они легко даются.
• Заминка – 5-7 минут. Прыжки джампинг-джек или упражнение на скакалке.
На первоначальном этапе, эта тренировка подойдет для оценки физических данных и готовности его к нагрузкам. Тренировку выполнять три-четыре раза в неделю.